Після бою або інтенсивного тренування організм потребує не лише відпочинку, а й грамотного відновлення. Одним із найефективніших способів зняти м’язову напругу є післятренувальна розтяжка. Вона не лише допомагає тілу розслабитись, а й покращує рухливість, зменшує ризик травм та знижує біль у м’язах наступного дня.
Навіщо тягнутись після бою?
Під час бою тіло працює на межі можливостей: напруга, стрес, постійне навантаження на руки, спину, ноги. Якщо просто зупинитись після такого навантаження, м’язи залишаться затисненими, циркуляція крові — уповільненою, а відновлення — довгим.
Розтяжка після бою допомагає:
- Зняти м’язовий спазм і скутість
- Покращити кровообіг
- Вивести молочну кислоту з м’язів
- Заспокоїти нервову систему
- Підвищити гнучкість і запобігти травмам
Як виконувати післябоєву розтяжку?
- Починайте через 10–15 хв після бою або після завершення кардіозаминки
- Тягніться плавно, без ривків
- Кожну вправу тримайте 20–30 секунд
- Дихайте глибоко, спокійно
Топ-7 вправ після бою
1. Розтяжка шиї
Плавно нахиліть голову до одного плеча, потім до іншого. Затримайтесь у кожній позиції по 20 секунд.
2. Кругові обертання плечима
Станьте прямо, зробіть по 10 обертів плечима вперед і назад.
3. Розтягування грудних м’язів
Станьте біля стіни, покладіть долоню на рівні плеча, розверніть корпус у протилежний бік — відчуєте розтяг у грудях.
4. Розтяжка трицепса
Підніміть одну руку вгору, зігніть її за головою, а іншою натисніть на лікоть — розтягніть задню частину плеча.
5. Нахил до прямої ноги сидячи
Сядьте, витягніть одну ногу вперед, другу зігніть. Нахиляйтесь до витягнутої ноги.
6. Розтягування спини
Сядьте навпочіпки, округліть спину, витягніть руки вперед (позиція «дитина» з йоги).
7. Розтяжка литкових м’язів
Упріться в стіну руками, одну ногу виставте вперед, іншу — назад. Відчуєте розтяг в ікрі задньої ноги.
Скільки тривати сесія?
Ідеальний час для розтяжки після бою — 10–15 хвилин. За цей час ви встигнете опрацювати всі ключові м’язи, не перенавантажуючи себе.
Уникайте поширених помилок
- Не тягніться «через біль» — розтяжка має бути приємною, а не болісною
- Не пропускайте розтяжку після бою — це частина тренувального процесу
- Не затримуйте дихання — воно має бути глибоким і ритмічним
Висновок
Після бою тіло заслуговує на дбайливе ставлення. Розтяжка — це не «жіночий фітнес», а професійний інструмент спортсмена, який допомагає швидше відновлюватись, краще себе почувати й уникати травм. Регулярно включайте ці вправи у свій режим — і ваше тіло скаже «дякую».