Поєднуємо повільну «аеробну базу» з інтервалами під раунд, тестуємо прогрес Купером та Yo-Yo, працюємо за безпечними стандартами.
Починаємо з чіткої рамки і щоденника сесій: позначте стартові пульс/ самопочуття, заплануйте відпочинок і технічні дні. Для аматора важливо мати план тренувань боксу, у якому закладені розминка, поступове навантаження й контроль відновлення. Так ви зменшуєте ризик «завалити» тиждень, а ще краще відслідковуєте прогрес у тестах.
Як працює періодизація 2-1-1
Модель 2-1-1: два тижні поступового зростання обсягу та інтенсивності, один тиждень стабілізації з легким «зажимом гальма», ще один — делоуд (мінус 30–40% від піку). На практиці це означає, що періодизація допомагає тримати баланс між якістю раундів і здоров’ям, а також дає час нервовій системі й зв’язкам «наздогнати» м’язи. Паралельно — щотижневі нотатки: сон, харчування, локальні болі, легкі корекції.
Базові тести
На 4-му тижні проведіть 12-хвилинний тест Купера: рівна доріжка, стабільний темп, фіксація дистанції. На 7-му — Yo-Yo IR1 із прогресією швидкості та короткими паузами. Обидва тести віддзеркалюють «двигун» боксера: Купер — базову аеробіку, Yo-Yo — здатність повторювати інтенсивності. У журналі відмітьте погоду, покриття, взуття — дрібниці впливають на метр і секунду, а вам потрібні чесні порівняння.
Структура й ключові сесії на 8 тижнів
Усі сесії починаються з розминки 8–12 хв (мобілізація + легкий біг/скакалка) і завершуються заминкою 5–8 хв. Дихайте носом на низьких інтенсивностях, стежте за технікою кроку й удару. Нижче — базовий каркас на вісім тижнів, який легко масштабувати під зайнятість і рівень.
| Тиждень | Фокус | Ключова сесія витривалості | Ключова бокс-сесія | Примітки |
| 1 | Аеробна база | 30–35 хв бігу у «розмовній» зоні | 6×2 хв лапи, 1 хв відпочинок, техніка | Легка СФП, мобільність |
| 2 | База + легкі спурти | 35–40 хв + 6×20 с швидко / 100 с легко | 8×2 хв лапи, робота на дистанції | Скакалка 3×3 хв |
| 3 | Стабілізація | 35 хв рівномірно | 6×3 хв лапи, 1 хв відпочинок | Координаційна драбина |
| 4 | Делоуд + тест | 25–30 хв легко | 4×2 хв лапи, акценти на помилках | Тест Купера наприкінці |
| 5 | Повернення | 35–40 хв + 4×30 с швидко / 90 с легко | 6×3 хв лапи + 3×(30 с клінч) | Скакалка 5×2 хв |
| 6 | Інтервали під раунд | 6–8×(1 хв швидко / 1 хв повільно) | 6×3 хв лапи з фінішами 10–15 с «все» | Моніторинг RPE/пульсу |
| 7 | Стабілізація + тест | 30–35 хв рівно | 8×2 хв лапи, контроль темпу | Yo-Yo IR1 наприкінці |
| 8 | Делоуд + порівняння | 25 хв легко | 4×2 хв лапи, легка техніка | Повторний Купер/аналіз |
Після таблиці занотуйте сприймане навантаження, пульс відновлення через 1 хв, самопочуття плечового поясу. Це не бюрократія, а інструмент, що дозволяє вчасно зменшити обсяг, якщо іде «тягуча втома».
Приклади «раундів під бокс»
Скакалка: 3×3 хв із 1 хв відпочинку. 1-ша хвилина — базовий ритм; 2-га — вставки по 10 с подвійних кожні 40 с; 3-тя — «сходинка»: кожні 30 с трохи підвищуйте темп.
Лапи: 6×3 хв з логікою по раундах — 1) джеб + кроки; 2) джеб-крос у темп із фінтом; 3) входи/виходи з клінчу; 4) серії 4–6 ударів; 5) робота корпусом + контратака; 6) фінішні 20 с «все». Тут доречні інтервальні вставки, бо HIIT для боксу імітує енергетичний профіль бою, навчаючи тримати темп, а наприкінці — «вистрілювати».
Безпека та контроль
Обов’язково: попередній скринінг (анкета PAR-Q чи її аналог), план реагування в залі, аптечка, вода, перерви на відновлення. Інтервальні відрізки нарощуйте поступово, особливо якщо повертаєтеся після перерви. Слідкуйте за шоломом/капою/бинтами, а також за взуттям для бігу й залу — дрібниці економлять гомілки та зап’ястки. Якщо після інтенсивної сесії з’являється різка втома чи нестандартні симптоми — переходьте на легку аеробіку та техніку. Саме так HIIT для боксу працює на перспективу, а не «з’їдає» тиждень.
Як читати прогрес
Порівняйте Купер на 4-му й 8-му тижнях: +100–200 м — уже хороший знак. У Yo-Yo звертайте увагу на пройдений рівень і сумарні метри: перехід «щаблем» вище означає більшу здатність повторювати інтенсивності. Занотовуйте суб’єктивні маркери — чи «тягне» спина після лап, чи «забиваються» литки після скакалки, як спите у «важкі» дні. Потім співвіднесіть це з планом і корегуйте навантаження.
Аналіз і наступний цикл
До кінця 8-го тижня у вас формується стійкий ритм: один день — база, інший — інтервали, плюс техніка й координація. Якщо треба більше вихідних — зменшуйте обсяг, але не забирайте всю аеробіку. Щоби тримати стабільний прогрес, зручно мати план тренувань боксу на наступний місяць із невеликим підвищенням обсягу, а раз на 2–3 тижні — контрольний спаринг «у дихання». Так підтримується рівновага між навичкою і витривалістю.
Наприкінці зробіть короткий рев’ю: що спрацювало, що ні, які сесії «залітають» найкраще. Саме тут вступає в гру періодизація — вона дозволяє перевпорядкувати тижні, переставити важкі та легкі дні, зберігши цілісність підготовки. Далі — повтор циклу ще на 4 тижні з мінімальним підвищенням планки й новими фінішними вставками на лапах.