Розумне дозування бігу, скакалки та інтервальних раундів у поєднанні з моніторингом ЧСС дозволяє закрити 150–300 хв помірної або 75–150 хв інтенсивної активності.
Бокс вимагає одночасно витривалості та здатності робити короткі вибухові прискорення. Аеробна база знижує вартість кожної дії у рингу, пришвидшує відновлення між раундами, а інтервальні навантаження піднімають лактатний поріг. Систематичні огляди вказують, що високоінтенсивні інтервали підвищують показники витривалості та економічності руху у спортсменів витривалих і ігрових видів, а у боксі це конвертується у більш стабільний темп роботи і кращу здатність закривати кінцівки поєдинку без провалів. Для тренувального тижня важливо не лише вистрілити на одному занятті, а зібрати мікроцикл так, щоб навантаження доповнювали одне одного, а не конкурували. Це і є системний підхід до кардіо для боксу у змагальному та підготовчому періодах.
Як виконати рекомендації ВООЗ і не згоріти
ВООЗ радить 150–300 хв помірної або 75–150 хв інтенсивної активності на тиждень. Для боксера це можна скласти з двох помірних бігових робіт, двох сесій зі скакалкою і одного інтервального дня на мішках або лапах. Помірна робота має бути розмовного темпу, а інтенсивна — короткими відрізками з повним контролем техніки. Важливо розвести за днями максимально інтенсивні сесії та роботу над силою, щоб нервова система встигала відновитись. Саме так забезпечується виконання цілей витривалості без зниження швидкості рук і якості ударної техніки. Для зручності нижче наведено приклад базового тижня, який допоможе закрити норму активності у межах рекомендованих рамок.
Нижче подано варіант тижня. Обирайте покриття стадіону або мяку доріжку, на скакалці тримайте легкий корпус і рівний ритм, на інтервалах контролюйте контакт і чистоту попадань.
| День | Заняття | Тривалість | Цільовий діапазон ЧСС | Примітки |
| Пн | Біг помірний | 35–45 хв | 60–70 від ЧССмакс | Рівний темп, розмовна інтенсивність |
| Вт | Скакалка ритмічна | 25–30 хв | 65–75 від ЧССмакс | Сети по 3–4 хв з 1 хв відпочинку |
| Ср | Інтервали «раунди» | 6–8 раундів по 3 хв | 80–90 від ЧССмакс | Мішок або лапи, 1 хв активного відновлення |
| Чт | Відновлювальний біг | 25–30 хв | 60–65 від ЧССмакс | Дуже легкий темп, акцент на техніку кроку |
| Пт | Скакалка зі зміною темпу | 20–25 хв | 70–80 від ЧССмакс | 30 с швидко / 60 с спокійно |
| Сб | Вільний день або легка мобільність | 20–30 хв | 50–60 від ЧССмакс | Розтягування, ходьба, дихання |
| Нд | Інтервали короткі | 8–10 відрізків по 30–45 с | 85–92 від ЧССмакс | Траєкції, удари серіями, повний контроль техніки |
Після такого тижня ви набираєте від 150 до 300 хв помірної роботи з додаванням 1–2 інтенсивних сесій, де обсяг розкладено частинами. Це дозволяє системно рухатись до цілей сезону та зберігати свіжість на техніко-тактичних тренуваннях. У підготовчому періоді можна додати ще один помірний біг, а у змагальному — скоротити обсяг, зберігаючи якість інтервалів, і таким чином утримувати фокус кардіо для боксу на економічності руху.
Моніторинг ЧСС і робота в зонах
Найпростіша перевірка — нагрудний датчик або годинник з оптичним сенсором. Для привязки зон використайте орієнтовно 220 мінус вік як стартову оцінку ЧССмакс, а краще — польовий тест з прогресивним зростанням темпу. Помірна робота тримається у межах 60–70 від ЧССмакс, інтенсивні відрізки — 80–90, але без втрати техніки ударів. Важливо регулярно звіряти субєктивне відчуття напруження за шкалою сприйнятої інтенсивності: якщо сприйняття вибивається вище плану, зменшуйте тривалість і піднімайте якість роботи рук. Для технічних днів краще залишатися у коридорі, який у вашому випадку формують пульсові зони, де дихання рівне, а координація чиста.
Як поєднати біг, скакалку та швидкісні раунди
Біг закладає базу і вчить тримати стабільний темп, скакалка покращує ритм стоп і таймінг розвантаження, а інтервали на мішку і лапах — це переклад витривалості у рингову специфіку. Розміщуйте інтервали за 48 годин від силових днів чи спарингів, щоб уникнути накопичення втоми. Якщо графік щільний, робіть короткі, але якісні відрізки, залишаючи час на техніко-тактичну частину. Саме така структура допоможе вам закривати норму активності планомірно, не жертвуючи швидкістю рук, різкістю виходів з кутів та ясністю ухилів.
Відновлення, ризик перегоряння та контроль прогресу
Ознаки перегоряння — крутиться сон, падає якість удару наприкінці раунду, зростає пульс спокою, пропадає відчуття різкості. Тримайте один дуже легкий день на тиждень, додавайте дихальні вправи, сон не менше семи годин і мінімум два прийоми продуктів з достатньою кількістю білка. Кожні 3–4 тижні знімайте обсяг на 20–30 відсотків, залишаючи інтенсивність коротких відрізків. Перевіряйте час на стандартному біговому колі або кількість якісних повторів у робочому раунді. І головне — спостерігайте, як змінюються ваші пульсові зони за однакової роботи: якщо при тій самій швидкості пульс нижчий, ви на правильному шляху.