У боксі харчування має не менше значення, ніж фізичні навантаження. Від того, що ви їсте до і після тренування, залежить рівень вашої витривалості, швидкість відновлення та загальна спортивна форма. У цій статті розглянемо, як правильно харчуватися боксеру, щоб отримати максимум користі від тренувального процесу.

Їжа до тренування: заряд енергії

Коли їсти?

Ідеальний варіант — за 1,5–2 години до тренування. Цього часу достатньо, щоб їжа перетравилась і не обтяжувала шлунок.

Що їсти?

Раціон перед тренуванням має бути високовуглеводним з невеликою кількістю білків, аби дати енергію й підтримати м’язи:

• Каша з вівсянки або гречки з фруктами
• Рис або паста з овочами
• Банан + нежирний йогурт
• Тост із цільнозернового хліба + варене яйце
• Смузі на основі банану, ягід та грецького йогурту

Уникайте жирної, важкої або гострої їжі — вона погіршує самопочуття під час активного тренування.

Вода — не менш важлива

Починайте з нормального рівня гідратації ще до тренування. За 1–2 години до навантаження випийте 250–500 мл води. Під час тренування пийте невеликими ковтками кожні 15–20 хв.

Харчування після тренування: відновлення

Після тренування організм потребує відновлення енергетичних запасів і м’язових волокон. Найкраще поїсти протягом 30–60 хв після занять.

Що включити у післятренувальний прийом їжі?

• Повноцінний білок (для м’язів):
  • куряче філе
  • тунець
  • яйця
  • сир або творог
• Корисні вуглеводи (для поповнення енергії):
  • гречка
  • булгур
  • картопля
  • фрукти
• Невелика кількість жирів:
  • оливкова олія
  • авокадо
  • насіння або горіхи

Приклади страв після тренування:

• Куряче філе з картопляним пюре та салатом
• Омлет з овочами + цільнозерновий тост
• Рис із тунцем і броколі
• Сир з ягодами та ложкою меду

Чого уникати?

• Фастфуд і солодощі: шкодять формі й не дають нічого корисного після навантаження.
• Алкоголь: уповільнює відновлення, зневоднює.
• Занадто великі порції: перевантажують травлення.

Додаткові поради

• Харчовий щоденник допоможе краще контролювати ефективність харчування.
• Якщо тренування зранку — легкий сніданок (банан, тост або йогурт) + повноцінний сніданок уже після.
• Увечері — не переїдайте. Збалансованість важливіша за об’єм їжі.

Висновок

Харчування — це паливо для тіла боксера. Воно напряму впливає на вашу енергію, витривалість і прогрес у залі. Навчіться харчуватись грамотно — і ви відчуєте різницю не лише в спорті, а й у повсякденному житті.